新年の運動始め - 整形外科医が教える安全なストレッチ法

こんにちは！
西尾市一色町の整形外科クリニック　うえだ整形外科クリニック　院長　上田英範です。

新しい年を迎え、皆さまいかがお過ごしでしょうか？ お正月休みが明け、「今年こそは運動不足を解消しよう！」「健康のためにウォーキングを始めよう」と、新たな目標を立てられた方も多いのではないでしょうか。

私も日々の診療の中で、患者様が「もっと歩けるようになりたい」「趣味のゴルフをまた楽しみたい」と前向きな目標を話してくださる時、整形外科医としてとても嬉しい気持ちになります。

しかし、この時期、特に私たち中高年世代にとって気をつけなければならないのが、「冬の運動始め」による体のトラブルです。

せっかく健康のために始めた運動で、逆に体を痛めてしまっては元も子もありませんよね。
今日は、首や腰、膝に不安を抱えながらも「体を動かしたい」と考えている皆さまに向けて、安全に運動を始めるためのポイントと、自宅でできるストレッチ法についてお話ししたいと思います。

冬の運動は「準備」が9割！なぜ中高年の運動始めは危険？

私たちの西尾市一色町も、冬場は冷たい風が吹き、体が芯から冷える日が続きますね。
実は、冬の寒さは筋肉や関節にとって大敵です。

イメージしてみてください。
新品のゴムバンドはよく伸びますが、古くなって冷えて固まったゴムバンドを急に強く引っ張るとどうなるでしょうか？
ブチッと切れたり、細かい傷がついたりしてしまいますよね。

冬の私たちの体もこれと同じです。
寒さで血流が悪くなり、筋肉がギュッと縮こまっている状態で、いきなりウォーキングやジョギング、筋トレなどを始めてしまうと、筋肉や腱（けん）、関節に大きな負担がかかります。

特に、頚部痛（首の痛み）、腰痛、膝痛などの持病をお持ちの方は要注意です。
「昔はこれくらい平気だったから」という感覚で動いてしまうと、痛みを悪化させたり、肉離れや腱の炎症を引き起こしたりするリスクが高まります。

だからこそ、運動そのものよりも、その前の「準備＝ストレッチ」が何よりも大切なのです。

整形外科医が伝授！自宅でできる「安全なストレッチ法」

それでは、痛みがある方でも比較的安全に行える、運動前の「土台作り」としてのストレッチをご紹介します。
決して無理はせず、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。呼吸を止めずに、リラックスして行うのがポイントです。

1. 首のストレッチ（頚部痛・肩こり予防）

スマホを見たり、寒さで肩をすくめたりしていると、首の筋肉はガチガチになっています。

手順①： 背筋を伸ばして椅子に座ります。右手を頭の左側に軽く乗せます。

手順②： そのまま頭をゆっくり右真横に倒し、首の左側の筋を伸ばします。
手で無理に引っ張るのではなく、腕の重さを利用するイメージです。

手順③： その状態で15秒～20秒キープします。ゆっくり息を吐きましょう。

手順④： 反対側も同様に行います。

このブログ最後のイラスト1をご参照ください。

2. 腰のストレッチ（腰痛予防）

腰が痛い場合、腰そのものを無理に捻ったり反らしたりするのは危険です。
腰とつながっている「お尻」や「太ももの裏」を柔らかくすることで、腰への負担を減らしましょう。

手順①： 椅子に浅く腰掛け、片方の足を真っ直ぐ前に伸ばします（踵を床につけ、つま先は上に向けます）。

手順②： 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるように体をゆっくり前に倒します。

手順③： 太ももの裏側が伸びているのを感じたら、そこでストップ。20秒キープします。

手順④： 反対側の足も同様に行います。背中が丸まらないように注意してくださいね。

このブログ最後のイラスト2をご参照ください。

3. 膝のストレッチ（膝痛予防）

膝の痛みは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなっていることが原因の一つです。
ここをほぐすことで、膝のお皿にかかる圧力を減らします。

手順①： 壁や椅子の背もたれに手をつき、身体を安定させて立ちます。

手順②： 片方の膝を曲げ、足首を手で持ちます。

手順③： かかとをお尻に近づけるように引き寄せ、太ももの前側を伸ばします。

手順④： 腰が反らないように注意しながら、20秒キープします。

手順⑤： 反対側も同様に行います。

※膝を曲げると痛い方は、椅子に座って足を伸ばし、太ももをさすったり、手で優しく揉みほぐすだけでも効果があります。

このブログ最後のイラスト3をご参照ください。

ストレッチを続けても「痛み」が取れない時は？

「ストレッチを続けているけれど、痛みが引かない」 「運動をしたいけれど、痛みが怖くて動けない」

もしそう感じているなら、それは単なる運動不足や年齢のせいだけではないかもしれません。
長引く痛みには、筋肉の奥深くのしこりや、腱の変性、慢性的な炎症が隠れている場合があります。

当院、うえだ整形外科クリニックは、地域の皆さまの「動きたい」という気持ちを全力でサポートするクリニックです。

私たちは一般的な整形外科診療はもちろんですが、「スポーツ整形外科」にも力を入れています。
スポーツを楽しむ学生さんから、健康のために運動を続けたいご高齢の方まで、それぞれのライフスタイルに合わせた治療計画をご提案しています。

また、不運にも交通事故に遭われてしまった方の治療（むち打ちなど）にも専門的に対応しています。
交通事故のケガは、最初は痛みが軽くても後から症状が出ることがあります。
早期に適切な治療を行うことが、後遺症を残さないために非常に重要です。

どんな痛みであれ、「我慢して運動を続ける」ことだけは避けてください。
痛みは体からのSOSです。
まずは一度、専門家である私たちに相談してください。

治りにくい痛みに新しい選択肢を～集束型体外衝撃波治療～

「薬や湿布、電気治療を続けているけれど、なかなか良くならない」 「手術はしたくないけれど、この痛みをなんとかしたい」

そんな悩みをお持ちの方に、当院では新しい治療の選択肢として「集束型体外衝撃波治療」を導入しています。

「衝撃波」と聞くと、「痛そう」「怖い」と思われるかもしれませんが、ご安心ください。
これは元々、腎臓結石を破砕するために使われていた技術を応用したもので、低侵襲（体への負担が少ない）な治療法です。

簡単に言うと、患部に圧力波（音波の一種）を当てることで、硬くなった組織に微細な刺激を与えます。
すると、体がその刺激に反応し、「自分自身で組織を修復しようとする力」や「痛みを感じにくくする作用」が働くのです。

特に、長引く足底腱膜炎（踵の痛み）や、テニス肘、石灰沈着性腱板炎（肩の痛み）など、慢性的な痛みに効果が期待できます。

「私の痛みにも効果があるのかな？」と気になった方は、ぜひ一度ご相談ください。
当院では、この治療について正しく知っていただくための体験会も開催しています。
治療ありきの売り込みは一切いたしません。
「まずは自分の痛みの原因を知りたい」「どんな治療法なのか体験してみたい」という軽い気持ちでご参加いただいて構いません。

人生100年時代、自分の足で歩き、好きなことを楽しむためには、痛みのない体が不可欠です。
今年一年を笑顔で健康に過ごすために、まずは無理のないストレッチから始めてみましょう。
そして、何か不安があれば、いつでも私たちを頼ってくださいね。

理学療法士・柔道整復師　計12名体制で皆様の健康増進を全力サポート！

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